¿Sabes cuáles son los cereales sin gluten y los que contienen gluten?
Si te han diagnosticado recientemente una intolerancia al gluten o una celiaquía, probablemente estarás investigando e informándote sobre qué cereales contienen gluten y cuáles no.
Y quizás pienses que los únicos sustitutos a los que puedes recurrir son el arroz y el maíz, ¡no podías estar más equivocado! Existe una amplia variedad de cereales sin gluten muy saludables y sabrosos que te ayudarán a compensar la falta de algunos nutrientes presentes en los alimentos que contienen los cereales “prohibidos”.
Aquí te dejamos una guía para descubrir diferentes cereales sin gluten, aptos para celíacos o personas con intolerancia a la proteína del trigo, y usos que puedes dar a cada uno de ellos.
Pero empecemos por el principio…
¿Qué es el gluten?
El gluten es una proteína que se encuentra en la semilla de algunos cereales como el trigo, el centeno, la cebada… A pesar de que tiene un bajo nivel nutricional, el gluten es apreciado en la cocina por su poder espesante, aportando elasticidad, consistencia y esponjosidad a panes y masas horneadas.
Muchas personas no pueden digerir esta proteína y sufren una reacción inflamatoria
que causa daños en el intestino. Actualmente la dieta sin gluten es el único tratamiento que garantiza una buena salud para los celíacos.
Además, ten en cuenta que incluso cantidades muy reducidas de trazas de gluten pueden causar daños a las personas con celiaquía o intolerancia al gluten. Por eso, presta especial cuidado al elegir tus alimentos sin gluten. Algunos productos elaborados por la industria alimentaria pueden contener algún cereal con gluten o han podido sufrir contaminación cruzada.
Cereales con gluten
El gluten está presente de forma natural en el grano de algunos cereales. Los principales cereales que contienen gluten son trigo, cebada, centeno, espelta, kamut, grano de espelta verde, escanda menor, centeno blanco, triticale.
Y aquí hacemos una especial mención a la avena. Ya que de manera natural no lleva gluten, sin embargo al mercado puede llegar contaminada, por eso suele incluirse entre los cereales con gluten.
De todos ellos, el cereal con mayor cantidad de gluten es el trigo.
Ten en cuenta que existen muchos aditivos e ingredientes que tienen como base el trigo, centeno o cebada. Por eso es muy importante chequear bien los ingredientes de los productos antes de comprarlos.
Además, podrás encontrar algunos alimentos que indican en su etiqueta libre de trigo, pero eso no significa que sea un alimento libre de gluten, ya que puede contener otros cereales con gluten como el centeno o la cebada.
Cereales sin gluten
La elección de cereales y granos puede parecer un poco complicada, pero existen muchas opciones de cereales sin gluten perfectas para celíacos y personas con intolerancia al gluten.
Porque hay vida más allá del trigo y del arroz.
Trigo sarraceno
El trigo sarraceno es el cereal sin gluten más rico en hidratos de carbono y fibra. Además, contiene elementos antioxidantes que no contienen otros granos, por lo que su consumo contribuirá a retrasar el envejecimiento celular. El trigo sarraceno es rico en vitaminas del grupo B y contiene proteínas y minerales como el potasio, el magnesio y el fósforo.
Este cereal es perfecto para recetas que no requieren la acción del gluten como aglutinante, como tortitas, crepes, gofres, galletas o pasta. Además, lo puedes combinar con otros cereales sin problemas.
Mijo
Es uno de los cereales sin gluten más nutritivos. Nos aporta minerales como manganeso, selenio, calcio, fósforo, hierro y potasio, vitaminas del grupo B y E, pero además contiene muy poca grasa, proteínas y fibra.
El mijo tiene un sabor suave, neutro y muy aromático. Se puede consumir como si fuera arroz o avena, dejando una textura más suelta o cremosa. También puedes añadirlo a sopas y guisos aportando más nutrientes y dando un toque de sabor y textura diferente.
La harina de mijo te ofrece un montón de posibilidades, desde el pan a croquetas con mijo. Es un cereal sin gluten muy recomendable para hacer pan porque se hincha mucho, aunque requiere un poco más de agua.
Quinoa
La quinoa es un pseudocereal sin gluten que aporta muchos nutrientes, especialmente proteínas con una buena carga de aminoácidos esenciales. Es muy saciante, energética y antioxidante.
Puedes prepararla en ensaladas, con hortalizas, verduras o frutas frescas. Combina con otros cereales y también puedes añadirla a sopas y potajes de legumbres.
Arroz
Sin duda es el cereal sin gluten más conocido. Hay muchas variedades y es muy energético, saciante y versátil. Tiene un alto aporte de vitaminas del grupo B y favorece la salud intestinal. Contiene 12 aminoácidos esenciales y vitaminas de los grupos A, B y E.
Con este cereal puedes preparar multitud de platos salados y dulces. La harina de arroz te sirve de espesante sin gluten y ayuda a conseguir texturas ligeras y crujientes en los rebozados. También puedes preparar masa para crepes, pasta o buñuelos.
Maíz
El maíz es probablemente el cereal sin gluten más consumido por los celíacos, ya que su harina nos permite hacer muchas preparaciones. Es rico en hidratos de carbono y minerales como magnesio, fósforo, hierro y selenio. Aporta vitaminas del grupo B, E y A. Y el yodo que contiene ayuda a regular el colesterol y procesar los hidratos de carbono.
Gracias al sabor dulce de la harina de maíz, te servirá para elaborar panes, pasteles, natillas, masa para tacos, crepes, tortitas dulces, galletas, etc.
Y si la combinas con huevo o agua con gas puedes obtener una pasta buenísima para rebozar.
Amaranto
Es un pseudocereal similar a la quinoa, y es rico en proteínas vegetales y minerales como el calcio, potasio y magnesio.
Puedes preparar el grano como si fuera arroz o cuscús. También es perfecto para cocerlo en agua y usarlo como guarnición. Su harina es perfecta para masas de tartas saladas o bizcochos algo rústicos.
Teff
Es el cereal sin gluten más pequeño del mundo, muy rico en minerales, especialmente calcio, y vitamina C, además de fibra y hierro. Es muy energético.
Puedes añadirlo en forma de grano a las masas de pan, galletas o bizcochos o utilizar su harina como cualquier otro cereal. También se comercializa en forma de copos, para tomarlo en el desayuno con yogur y frutas o hacer barritas energéticas caseras.
Avena sin gluten
La avena es un cereal rico en proteínas, grasas saludables, vitamina B y minerales como el hierro, calcio, fósforo, potasio o magnesio. Además contiene una gran cantidad de fibra, que supone una importante ayuda para controlar el colesterol. También contiene multitud de propiedades antioxidantes.
Además, los hidratos de carbono de absorción lenta, presentes en la avena, ayudan a prolongar la sensación de saciedad durante más horas.
Eso sí, hay que tener especial cuidado al elegir la avena que vamos a consumir. Asegúrate de que es avena sin gluten, certificada para el consumo por celíacos.
La harina de avena sin gluten te permite elaborar tortitas, pancakes, crepes, galletas, muffins y pan. Además, puedes agregarla a muchas bebidas y batidos. Y no sólo es apto para alimentos dulces, sino que también es perfecta para hacer masa para pizzas, crepes salados, etc.
¿Conocías estos cereales sin gluten? En Airos te ofrecemos nuestros preparados de harina para repostería y panadería. Con estos mixes podrás hacer muchísimas recetas, dulces o saladas, deliciosas y aptas para celíacos, hechas para gustar.
¿Nos cuentas cuáles son tus cereales sin gluten preferidos? 😉
