Si sigues una dieta libre de gluten, ya sea por enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca o por elección personal, sabes lo crucial que es leer cuidadosamente las etiquetas de los productos que compras. Aunque algunos alimentos claramente contienen gluten, otros pueden tenerlo de manera oculta en ingredientes menos obvios. Aprender a identificar el gluten oculto en las etiquetas es una habilidad esencial para proteger tu salud. A continuación, te ofrecemos una guía completa para ayudarte a identificar el gluten en los alimentos.
¿Qué es el gluten?
El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y sus derivados. Actúa como un agente aglutinante que da elasticidad a la masa y ayuda a que los productos horneados mantengan su forma. El gluten está presente en muchos alimentos procesados y puede ser difícil de evitar, ya que se esconde en ingredientes y aditivos inesperados.
Alimentos comunes que contienen gluten:
- Trigo y sus derivados: harina, salvado, sémola, espelta.
- Cebada: malta, extracto de malta, jarabe de malta.
- Centeno: pan de centeno, cerveza de centeno.
- Triticale: un híbrido de trigo y centeno.
¿Cómo identificar el gluten en las etiquetas?
1. Busca la etiqueta «Sin gluten»
La forma más sencilla de saber si un producto es seguro es buscar la certificación «Sin gluten» o «Gluten-Free». Esta etiqueta es regulada en muchos países y garantiza que el producto contiene menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten, lo que se considera seguro para la mayoría de las personas con enfermedad celíaca.
2. Conoce los ingredientes a evitar
Algunos ingredientes en las etiquetas indican directamente la presencia de gluten. Asegúrate de evitar productos que incluyan:
- Harina de trigo, almidón de trigo, salvado de trigo
- Cebada (incluida la malta)
- Centeno
- Triticale
- Extracto de malta, jarabe de malta
- Proteína vegetal hidrolizada (si no se especifica el origen)
3. Cuidado con los ingredientes sospechosos
Hay ingredientes que pueden o no contener gluten, dependiendo de su origen y procesamiento. Algunos ejemplos incluyen:
- Almidón modificado: Puede provenir de trigo, maíz o papa. Si es derivado del trigo, debe especificarse en la etiqueta.
- Sabores naturales y artificiales: Algunos pueden contener derivados de malta.
- Proteínas vegetales texturizadas: Utilizadas en sustitutos de carne y productos vegetarianos, podrían contener gluten.
- Salsas y condimentos: Muchos utilizan harina de trigo como espesante (por ejemplo, salsas de soya, aderezos para ensaladas).
4. Lee la lista de alérgenos
En muchos países, la normativa exige que los fabricantes identifiquen si un producto contiene alérgenos comunes, como el trigo. Por lo tanto, busca frases como:
- «Contiene trigo»
- «Puede contener trazas de trigo»
- «Elaborado en instalaciones que procesan trigo»
Sin embargo, esta advertencia no siempre cubre la cebada y el centeno, por lo que la lista de ingredientes sigue siendo tu mejor guía.
5. Cuidado con los términos engañosos
Los siguientes términos pueden sonar como si fueran seguros, pero a menudo contienen gluten:
- Malta y sus derivados (casi siempre provienen de la cebada).
- Extracto de malta, vinagre de malta.
- Avena: Si bien la avena en sí no contiene gluten, puede estar contaminada durante el cultivo o procesamiento. Busca avena etiquetada específicamente como «sin gluten».
6. Desconfía de los productos con riesgo de contaminación cruzada
Algunos alimentos naturalmente libres de gluten pueden contaminarse durante el procesamiento. Ejemplos comunes incluyen:
- Avena (a menos que esté certificada sin gluten)
- Patatas fritas y snacks (fritos en aceites compartidos con productos que contienen gluten)
- Frutas y vegetales congelados o enlatados (pueden tener salsas o condimentos que contienen gluten)
Ejemplos de ingredientes seguros y alternativas sin gluten
- Harinas sin gluten: Harina de arroz, harina de almendra, harina de coco, harina de garbanzo, harina de maíz.
- Granos libres de gluten: Arroz, quinoa, amaranto, mijo, maíz, trigo sarraceno (a pesar del nombre, no es trigo).
- Aditivos seguros: Goma xantana, goma guar, pectina (estos no contienen gluten).
